Így egyél, hogy jobban aludj: hogyan kapcsolódik az étkezés a hosszabb, jobb éjszakai pihenéshez

Egy új tanulmány rávilágított, hogy a helyes ételek segíthetnek abban, hogy jobban aludj, míg a rossz választások megnehezíthetik az elalvást. Ha szeretnéd jobban kihasználni az éjszakát, és kipihentebben kelni, érdemes figyelmet fordítani arra, mit eszel és mikor eszed.

Miért fontos, hogy mit eszel?

Tudtad, hogy az étkezéseid hatással vannak arra, hogyan alszol? Egy japán kutatás például kimutatta, hogy a fehérjében és rostban gazdag étrendet követők hosszabb ideig aludtak, mint azok, akik sok zsíros és kalóriadús ételt fogyasztottak. Ha tehát szeretnél jobban aludni, érdemes az ételeidre is nagyobb figyelmet fordítani.

Fehérje és rost: A titkos fegyverek

A kutatások szerint a magas fehérje- és rosttartalmú ételek hozzájárulnak a jobb alváshoz. A fehérje segíthet a szervezet melatonin- és szerotonintermelésében, melyek kulcsszerepet játszanak az alvás szabályozásában. A rostok pedig nemcsak segítenek abban, hogy tovább aludj, hanem kevesebb éjszakai felébredést is eredményeznek.

A fehérje és rost gazdag ételek például a sovány húsok, tojás, halak (mint a lazac vagy tonhal), tejtermékek, és különféle magvak. A rostban gazdag ételek között említhetjük a teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket, mint a lencse vagy a csicseriborsó. Ha tehát sok zöldséget, gyümölcsöt és fehérjét fogyasztasz, jobban tudsz pihenni!

Mit egyél és mit ne egyél este?

Érdemes tudni, hogy nem minden étel segít az alvásban. Az ételek, amelyeket érdemes elkerülni lefekvés előtt, olyanok, amelyek megnehezítik az elalvást vagy zavarják az alvás mélységét. Ilyenek például a finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér és a tészta, mivel gyorsan megemelik a vércukorszintet, és éhes leszel tőlük. Az alkohol és a koffein szintén nem segítenek a pihenésben, sőt, gyakran éjszakai felébredést is okoznak.

A feldolgozott ételek, mint a gyorséttermekben kapható ételek, telített zsírokat tartalmaznak, amik a mély alvást gátolják. Az alkohol ugyan rövid távon elálmosíthat, de a második alvási szakaszban csökkenti az alvás minőségét, így több felébredést tapasztalhatsz.

Rostban gazdag és fehérjében gazdag ételek a legjobb választások

A kutatók szerint, ha a diétádban több rostot és fehérjét fogyasztasz, könnyebben elalszol és tovább aludhatsz. A rostok segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltségérzetet biztosítsanak, így nem ébredsz meg éhség miatt. A fehérje fogyasztása pedig hozzájárul az alvás hormonális szabályozásához.

Példák a magas fehérjetartalmú ételekre:

• Sovány húsok (csirke, pulyka, marha, sertés)
• Tojás
• Halak (lazac, tonhal, makréla)
• Tejtermékek (sajt, joghurt, tej)
• Diófélék, magvak (mandula, chiamag, tökmag)
• Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, fekete bab)

A megfelelő mennyiségű rostot pedig könnyen beviheted, ha sok teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt eszel.

A testmozgás és az étkezések időpontja is számít

A kutatás szerint fontos figyelni arra is, mikor eszel, és hogy mennyit mozogsz. A testmozgás segíti az alvást, és az étkezések időzítése is befolyásolja, hogy hogyan emészt a szervezeted. Mivel ezeket a tényezőket nem tudták teljesen figyelembe venni a kutatásban, érdemes ezekre is odafigyelni.

Összegzés

A magas fehérje- és rosttartalmú ételek, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, és a sovány húsok segítenek abban, hogy mélyebb és pihentetőbb legyen az alvásod. Az alkohol, a koffein és a feldolgozott ételek viszont érdemes elkerülni, ha jobb alvást szeretnél. Ha betartod ezeket az egyszerű étkezési tippeket, könnyebben aludhatsz, és energikusabban ébredhetsz minden reggel!

Forrás